Træningsprogram (Indkøring)
15 minutter
Mål: styrke, puls, balance og mobilitet.
Fokus: få teknikken tilbage, vænne kroppen til rytme, lave kontrollerede squats, planke, glute bridge.
3 træningsdage pr. uge, fx man–ons–fre
Tilpasning: start med 2 runder → gå gradvist op til 3 runder sidst i uge 4
Opvarmning (2 min)
- Let jog eller march på stedet – 1 min
- Dynamiske stræk (arme op, sidebøj, hoftedrej) – 1 min
Styrke + puls cirkel (11 min)
Kør som cirkeltræning: 40 sek arbejde / 20 sek pause. Hele cirklen ≈ 6 min. Gentag 2 gange.
- Squats – fokus på dybde og kontrol (evt. hop-squat de sidste 5 sek).
- Push-ups – på gulv eller fra knæ.
- Rows – med elastik eller håndvægte/vandflasker.
- Reverse lunges – skift ben hver gentagelse.
- Plank med skuldertap – stabil core, undgå at rotere hofter.
- Glute bridge march – hoften oppe, løft ét ben ad gangen.
Nedkøling (2 min)
- Stræk hoftebøjer og baglår
- Skulderrul og rolige, dybe vejrtrækninger