Træningsprogram 2 (progression)
15-20 min minutter
Mål: mere puls og styrke med kontrollerede variationer.
Fokus: få teknikken tilbage, vænne kroppen til rytme, lave kontrollerede squats, planke, glute bridge.
3 træningsdage pr. uge, fx man–ons–fre
Når programmet begynder at føles lettere (fx i uge 7), øges arbejdstiden til 45 sek / 15 sek pause.
Opvarmning (3 min)
- Høje knæløft – 1 min
- Side-til-side hop – 1 min
- Armcirkler + hofterotation – 1 min
Styrke + puls cirkel (12–14 min)
Kør som cirkeltræning: 40 sek arbejde / 20 sek pause.
Hele cirklen ≈ 4 min. Gentag 3 gange.
- Jump squats (eller power squats uden hop de sidste 5 sek).
- Push-ups med skuldertap – skub op, tap skulder skiftevis.
- Bent-over row – med håndvægte/elastik.
- Walking lunges – lange skridt, knæ peger samme vej som tæer.
- Side plank rotations – roter fra sideplanke, løft arm.
- Russian twists – lang, stærk ryg; evt. let vægt.
Nedkøling (2–3 min)
- Hoftebøjer, baglår, bryst – 20–30 sek pr. side
- Rolige, dybe vejrtrækninger