Træningsprogram 3 (avanceret, kontrolleret)
20 minutter
Mål: mere puls og styrke med kontrollerede variationer.
Fokus: koordination, balance og let eksplosivitet.
3 træningsdage pr. uge, fx man–ons–fre. Evt. en ekstra gang i uge 11-12 hvis overskud.
Variation: bytte mellem program 2 og 3 hvis kroppen føles presset – man behøver ikke “låse” sig fast..
Opvarmning (3 min)
- Jumping jacks – 1 min
- Dynamiske squats m. armsving – 1 min
- Mountain climbers (let) – 1 min
Styrke + puls cirkel (15 min)
Kør som cirkeltræning: 45 sek arbejde / 15 sek pause.
Hele cirklen ≈ 5 min. Gentag 3 gange.
- Burpee light – ned i plankestilling, retur til stand, evt. uden hop.
- Push-ups til T – skub op, drej til sideplanke (T-position).
- One-leg RDL – hængslet hofte på ét ben (evt. med vægt).
- Side lunges – skift side, lange skridt ud.
- Plank jacks – små hop med fødder ind/ud i planke.
- Hip thrusts – gulv eller bænk; evt. med vægt (vanddunk).
Nedkøling (2 min)
- Hofte, baglår, lænd – 20–30 sek pr. side
- Rolig vejrtrækning